Ara
  • Deniz Kılıçgedik

Korona Günlükleri: Pandemi Zamanında Kaygıyı Azaltmak ve Dirayet Kazanmak



Son haftalarda kendimi daha sık psikoloji kitapları okurken ve psikiyatristlerin sosyal medyada canlı yayın konuşmalarını dinlerken buluyorum. Tıpkı uçuş fobisini yenmek için uçak hakkında teknik bilgiye hakim olmanın korkuyu azalttığı gibi, pandemi sürecinde değişen duygu ve düşüncelerimizi anlamak da psikolojik olarak bizi rahatlatabiliyor. 


Yaşayarak öğrenirken bir yandan da okuyarak anlamak kendimizi daha iyi tanımaya yardımcı olabilir. Geçen sene iş seyahati nedeniyle gittiğim İzlanda’da, kar fırtınasından dolayı Keflavik havalimanına alçalırken okyanusun ortasında hiç deneyimlemediğim kadar sert bir türbülansla karşılaştım. Normalde en hafif sarsıntıdan bile rahatsız olurum. Koltuğa kenetlenmiş ve korkudan bembeyaz olmuş bir halde, bir an derin bir nefes aldım ve etrafıma baktım. Tüm yolcular sakin bir şekilde oturup, yaptıkları her neyse ona devam ediyorlardı, kabin görevlileri hala ayaktaydı. İzlanda şartlarında bu durumun normal olduğunu değerlendirip ben de sakinleştim. İnişimiz ürkütücü derecede sarsıntılı geçse de, o günden sonra bu deneyim yaşayacağım diğer türbülanslar için referans noktam oldu. Sonrasında yaptığım uçak yolculuklarında, karşılaştığım hiç bir sarsıntı beni korkutmadığı gibi, ‘İzlanda’daki kadar kotu değil’ diye geçirmeye başladım içimden. Beni strese sokan bu seyahat, aslında bir konuda dirayetimi güçlendirdi ve direncimi arttırdı. Bazen aşılamaz olarak gördüğümüz çoğu durumdan yeni bakış açılarıyla çıkarız ve zor zamanlarda ihtiyacımız olan gücü buluruz. Ancak, pandemi gibi sürekli olarak devam eden, endişe uyandıracak bir olaya maruz kalmak veya aynı anda stres yaratan birden fazla olay yaşamak bizi olumsuz etkileyebilir.


Psikiyatrist Dr. Yankı Yazgan’a (2020) göre başımızdan gecen kötü sayılabilecek olaylar ruh sağlığımızı bozmak yerine, aksine dirayetimizi güçlendirebilirler. Fakat, art arda yaşanan doğal afet, savaş benzeri olaylar etkilerini hemen göstermek yerine, zaman içinde anıya dönüştüklerinde ruh sağlığımız üzerinde bıraktıkları izler artar ve ancak sonrasında olası travmatik etkilerini hissederiz. Amerikan Psikiyatri Derneğinin araştırmasına göre, zorlu olaylar sonrasında travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) görülen kişiler ile görülmeyenler karşılaştırıldığında, görülmeyenlerde kaygı düzeylerinin daha düşük olduğu ve aynı anda daha az stresli durum deneyimledikleri gözlemlendi. Kısacası, zaten kaygı bozukluğu olan veya pandemiden dolayı işini kaybeden birisinin, pandemi sırasında evden çalışan bir kişiye göre kaygı sorunları yaşama olasılığı daha fazla olabilir.


Dayanıklılık ya da dirayeti, sorunların karşısında çaresiz hissetmeden, sorunlarla efektif olarak başa çıkabilmek şeklinde tanımlayabiliriz. Bu noktada, dirayetimizi güçlendirmek ve zorluklarla baş edebilmek için endişe, stres ve kaygı arasındaki farkları ayırt edebilmek etkili çözüm yolları geliştirmek için önemlidir. Bu üç kelimeyi günlük dilde eşanlamlı olarak kullansak da, sebepleri ve dirayetimize olan etkileri farklılık gösterir. Stres ve endişe bir oranda bize yardımcı olup, dayanıklılığımızı artırırken, yüksek düzeyde kaygı gün içinde bizi engeller hale gelebilir. 

Endişe, Stres ve Kaygı Arasındaki Fark:

Endişe, belirsiz ya da stresli durumlarda aklımızdan sürekli geçirdiğimiz negatif ve obsesif düşüncelerdir. Bunlar genelde zihnimizde gerçekleşir ve bilişseldir. Bir dereceye kadar endişe problem çözmeye ve bizi güvende tutmaya yarar. Bir yerden sonra ise sürekli endişeli olmak günlük hayatta işlevselliğimizi engelleyebilir. 

Stres ise dışarıdan gelen, bizi zorlayan bir duruma karşı verdiğimiz fiziksel tepkilerdir. Kaç, savaş ya da yerinde don refleksimizi tetikleyen ve kortizol salgılayıp beynimiz ile bedenimizi aktive eden şey aslında strestir. Stresin fizyolojik belirtileri arasında kalp çarpıntısı, hızlı nefes alıp verme ve terleme yer alır. Tıpkı endişe gibi, belirli bir seviyeye kadar stres bizim için faydalı olabilir ve bizi ayakta tutar, ancak stres kronikleştiği vakit, vücudun sürekli olarak savaş-kaç-don modunda kalması nedeniyle kalp krizi, beyin fonksiyonlarının azalması, bağışıklık sisteminin düşmesi gibi sorunlara yol açabilir.

Kaygı, stres ve endişenin birleşimidir, hem bilişsel hem de fiziksel boyutta görülür. Stres, tehditlere karşı doğal bir tepkiyken, kaygıyı var olmayan bir etkiye karşı yanlış bir alarm gibi düşünebiliriz. Korku ve bilinmeyen aslında kaygıyı doğurur. İşlevsiz düşünce ve davranış kalıplarımızdan dolayı tetiklenebilirler. Gün içinde belirli nedenlerden dolayı kaygı duymak normalken, sürekli olarak kaygılı olmak hayatımızı engeller ve kaygı bozukluğuna neden olabilir. 

Kısacası, belirli bir seviyede stres ve endişe faydalı olur; vücudumuz adrenalin ve kortizol salgıladığı için daha uyanık oluruz, daha iyi odaklanır ve daha etkili problem çözeriz. Bu yüzden özellikle kriz durumlarında endişe ve stres seviyemizi dengelemek, içinde bulunduğumuz durumla baş edebilmemizi sağlar. Dirayet; durumun şartlarına, kişinin içsel kaynaklarına, genetik ve dış faktörlere bağlı olarak değişir. Fakat bu, etrafımızda olanlara karşı tamamen kontrolsüz olduğumuz anlamına gelmez. Dayanıklılığımızı geliştirmek ve kaygı düzeyimizi azaltmak için uygulayabileceğimiz yöntemlerden bazılarını aşağıda bulabilirsiniz:


  • Bastırmak Etkili bir Çözüm Olmayabilir: Kırmızı bir top dışında herhangi bir şeyi düşünmenizi istesem aklınıza gelen ilk şey ne olur? Büyük ihtimal kırmızı top. Dolayısıyla, bastırmaya çalıştığımız her düşünce için, beynimiz ona daha çok odaklanır. Bu yüzden, duygularımızın farkında olmak ve negatif ya da pozitif ne hissediyorsak onu içimize atmadan yaşamak kaygıyı hafifletir. 

  • Konfor Alanının Dışına Çıkmak: Dayanıklılık oluşturmak için konfor alanımızdan çıkmayı, yeni şeyler denemeyi ve yenilgiler karşısında tekrar ayağa kalkmayı bilmemiz gerekir. 

  • Mükemmel Mümkünün Düşmanı: Psikiyatrist Dr. Gülcan Özer’in de değindiği üzere, her şeyin mükemmel olmasını beklemek bizi mutsuzluğa iter, istediğimiz işe bir türlü başlayamamayı ve yükselen kaygıyı da beraberinde getirir. Bu yüzden mükemmel olmaktan ziyade, mümkün olanın en iyisini yapmayı hedeflemek daha mutlu olmamızı sağlar. 

  • Başarıları Kutlamak ve Öz-şefkat: Başarısızlık ve hatalarda kendimize karşı bazen o kadar acımasız oluruz ki, kendi kendimize yönelttiğimiz sert eleştirileri başkasına yapmayız. Başarmadığımızı, hata yaptığımızı düşündüğümüzde öz-eleştirinin dozunu kaçırmamak, ufak başarıları kutlamak kadar önemlidir. Hata yapmak yaşamın zenginliğinin bir parçasıdır ve bizi geliştirir.

  • Yavaş Adımlar: Uzun sürede kazanılan alışkanlıklar genelde daha kalıcı olur, bir anda değişimi beklemek yerine her gün uygulanabilecek ufak şeyler deneyerek başlamak daha etkili bir yöntemdir. Haftada üç gün birer saat spor yapmak için, ilk etapta her gün on beş dakika ile başlayıp, alışkanlık kazandıkça bu süreyi artırabiliriz.

  • Mutluluk Veren Hobiler: Sadece zevk aldığımız için yapılan hobiler stres ve kaygıyı azaltır ve dirayet için gerekli olan kaynaklarımızı tekrar şarj etmemize yardımcı olur.

  • Öğrenmek: Stresin bizi daha dirayetli kıldığını, zihin ve bedenimizde ne tür değişimlere yol açtığını bilmek bile kendimize güvenimizi artırabilir. Stresli süreçlerden geçerken ‘neden ben?’ yerine kendimize bundan ‘nasıl ve neler öğrenebilirim?’ gibi sorular yöneltebilir ve bu süreçte öğrenmek istediğimiz üç şeyi not alabiliriz. Ancak, çok fazla hedef belirlemek, kaygı seviyesini daha da artırabilir ve hiçbir şeye yetişemiyorum duygusu oluşturabilir.

  • Kendinizi Tanımak: Stresli durumlarda verdiğiniz tepkileri biliyorsanız, farkında olmadan bunları yaptığınızda kendinizi daha çabuk toparlama olanağı bulabilirsiniz. Örneğin; stres altında aşırı yemek yeme eğilimi gösteren biri, bilinçsiz bir şekilde buzdolabı kapağını açıp baktığında altında yatan asıl nedeni biliyorsa, bu eylemi azaltabilir.

  • Referans Noktası: Önceki stres ve kaygı hissettiğimiz durumları hatırlayabiliriz. Bunlarla nasıl baş ettik? Neler yaptık ve şuan yaşadığımız durumla benzerlikler neler? Geçmişte öğrendiğimiz ve şimdi işe yarayacak kaynaklar neler olabilir?

  • Anlam Arayışı: İnsanlar bir grubun parçası olduklarını hissettiklerinde, yaptıklarının başkaları için de anlamlı olduğunu bildiklerinde kötü olaylardan daha az etkilenirler.



En dayanıklı insanlar en çok hata yapan ama kendilerine iyileşecek zamanı verip tekrar ayağa kalkanlardır. Dirayet göstermenin ve zor zamanları atlatmanın önemli bir boyutu esnek olabilmekten geçer. Kriz ve travmatik olaylarda esneklik ve tevazu gösteren insanların, her şeyi kontrol etmeye çalışan insanlarla karşılaştırıldığında kaygı seviyelerinin daha az olduğu gözlemlendi. Bazı durumları kontrol edemeyeceğimizin bilincinde olmak bize esneklik sağlar. Esneklik de zor durumlarda dayanabilmek ve adapte olabilmek için en önemli özelliklerden biridir.

Unutmamamız gereken, koronanın sadece biyolojik değil, aynı zamanda psikolojik bir virüs olduğu. Bu süreçte de maalesef hepimiz aynı şartlarda değiliz. Bazılarımız, birinci sınıfta seyahat edebilirken, bazılarımız oksijen maskelerine tutunmaya çalışıyor. Her birimizin yaşanmışlıkları, savunma mekanizmaları ve içsel kaynakları farklı. Bu süreçte bazılarımız kendini güçlerinin sonuna yaklaşmış hissedebilirler, psikolojik destek almayı ve kaygılarımızı azaltabilmeyi öğrenmeyi bu yüzden önemli buluyorum. Değişim ile baş etmek için, mücadele etmemiz gerekir. Bunun için de en temel gereksinimimiz dirayetli olmaktır.


Referanslar:

Başoğlu, Metin & Mineka, S & Paker, Murat & Aker, Ahmet & Livanou, Maria & Gök, S. (1997). Psychological preparedness for trauma as a protective factor in survivors of torture. Psychological medicine. 27. 1421-33. 

Rose, R.D., Buckey, J.C., Zbozinek, T.D et al. (2013), A randomized controlled trial of a

self-guided, multimedia, stress management and resilience training program. Behaviour

Research and Therapy, 51(2), 106-112. 

Marston, A. & Marston, S. (2018) https://hbr.org/2018/02/to-handle-increased-stress-build-your-resilience

Yankı, Y. (2020), Korku Sal Cesur Desinler, İnkılap Kitabevi.