Ara
  • Deniz Kılıçgedik

Korona Günlerinde Psikolojik Sağlığımız ve Pandemi Kaygıları ile Başa Çıkmak

Güncelleme tarihi: 1 May 2020



Hayatımızın her alanını etkileyen korona (Covid-19) virüsü nedeniyle, her gün film senaryosunu andıran görüntü ve olaylarla karşı karşıyayız. Birkaç ay öncesine kadar haberlerde takip ettiğimiz, Çin’den yayılan virüsün görüntüleri bize ulaşmayacağı düşüncesiyle hayatımıza devam ediyorduk belki de. Şimdi ise okullar, iş yerleri kapanıyor, konserler iptal ediliyor ve toplu tüm etkinlikler erteleniyor.


Bu süreçte bizi virüsün kendisinden daha çok yoran, virüsün yarattığı psikolojik baskı ve kaygı. Unutmamamız gereken duygularımızın da bulaşıcı olduğu; bankada ve marketlerdeki gerginlikten, insanların sosyal medyadaki tepkilerinden ve gördüğümüz fotoğraflardan ister istemez etkileniyoruz. Yaşadığımız stres ise bu süreçte toplumsal kaygıya dönüşebiliyor.


Her şeyi stoklamamıza neden olan, evi tuvalet kağıdı ve makarna ile doldurmaya teşvik eden, hatta hiç yemeyeceğimiz kadar abur-cubur aldıran hayatta kalma dürtülerimiz, bizi aslında olası bir kıtlığa karşı koruma derdinde. Şempanze Paradoksu kitabında Prof. Steve Peters'in değindiği üzere; insan iki beyin tarafından yönetilir, biri içgüdülerimiz ve dürtülerimizin yer aldığı ilkel beyin diğeri de daha rasyonel düşünmemizi sağlayan analitik tarafımız. Beynimiz, pandemi gibi, hayati önem taşıyan konularda üç farklı tepki verir bunlar; savaş, kaç veya yerinde don.

Peki, bu durum bizi nasıl etkiliyor? Sürekli olarak bolluk dolu bir dünyada, bir anda ilkel beynimizin baskın olarak bize gönderdiği hayatta kalmak için mücadele etmemiz gerektiği sinyalleri, ister istemez bizde kaygı uyandırabiliyor. Bizi endişelendiren marketlerin boş raflarının resimleri, 24 saat boyunca sosyal medyada her kafadan çıkan sesler, bilgi kirliliği oluşturan programlar ve ekonomi hakkındaki olumsuz gelişmelerin de bu konuda pek yardımcı oldukları söylenemez.


Dr.Cohen Silver (2020) tarafından yapılan araştırmaya göre, durumlar karşısında kontrolsüzlük hissi kaygı duymamıza neden oluyor, özellikle bu durum bilinmeyen öğeler barındırıyorsa. Dolaysıyla baktığımızda, spor salonlarının, kafe ve restoranların süre belirtilmeden kapanması gibi; bilinmeyeni yaşadığımız bu günlerde, önümüzü göremememiz ve olaylarda kontrolümüzün olmaması aslında doğa karşısında, yıllarca düşündüğümüzün aksine, bir hakimiyetimizin olmadığını gösterdiği gibi bizi küçük ve güçsüz hissettirebiliyor.

Kaygıyı besleyen bu düşünceler karşısında hepimizin farkında olmadan geliştirdiğimiz savunma ve başa çıkma yöntemleri var. Bazen bu savunma mekanizmalarımız ise yapıcı olmak yerine bizi daha fazla endişe duymaya sürükleyebiliyor. Örneğin; sürekli sosyal medyada gezinmek veya hislerimizi bastırmak ve konuşmamak gibi. Garfin, Thompson & Holman (2018) tarafından yapılan araştırmada stres ve kaygılarla olabildiğince erken başa çıkmanın psikolojik ve genel sağlığımız için önemli olduğunu gösteriyor.


Bir başka etken de sosyal ilişkiler ve izolasyon. Evden çıkmadığımız bu dönemde, sosyal ilişkilerimizi korumak çok önemli. Burada teknolojinin faydalarından yararlanıp görüntülü konuşma veya telefonda belirli aralıklarla akrabalarımızı ve arkadaşlarımızı aramamız yalnızlık duygusunu azaltıp, bir grubun parçası olduğumuzu bize hatırlatacaktır. Bu özellikle yalnız yaşayan insanlar için çok önemli bir faktör. Kendini zaman zaman yalnız ve karamsar hisseden insanlar için özellikle sosyal çevrelerinden kopmak daha da zor gelebilir. Yapılan araştırmalar, geçmişte yaşanan doğal afet veya bu tür pandemiklerde insanların çoğunun yeterli sosyal çevrelerinin olmamasından dolayı vefat ettiğini gösteriyor.


Bilinmeyen korkusu ile baş etmenin bir yolu da belirli bir rutin oluşturmak. Tüm bu bilinmeyen kaygısının içinden kendimize, belirli bir günlük rutin oluşturmak günlük kaygımızı azaltacağı gibi, gece daha rahat uyumamızı ve stresimizin azalmasına yardımcı olan bir yöntem (Dautovich et al., 2016 ; Brooks et al., 2016).


Evde kaldığımız ve deneyimlediğimiz kontrolsüzlük hissi, bilinmeyen korkusu ve kaygı yaratan bu günlerde stresimizi azaltacak yöntemlerin kısa bir listesi:


  • Günlük program oluşturun: Belirsizlik döneminde bize hayatımızda kontrol hissiyatı sağlayacak bir günlük program oluşturmak, günlük yapılacaklar listesi hazırlamak ve sabahları belirli bir rutinimizin olması çok önemli.

  • Sosyal destek ve iletişim: Yakınlarınla, arkadaşların ve ailenle iletişimde kal. Telefon, mesajlaşma veya görüntülü arama sayesinde yakınlarımızla iletişimi korumak sosyal destek açısından çok önemli.

  • Duygularınızı aktaracağınız yöntemler bulun: Bu düşünce ve duygularınızı yazmak olabileceği gibi müzik aleti çalmak veya resim yapmak da olabilir.

  • Egzersiz ve temiz hava: 20 dakika bile olsa her gün spor yapmaya ve balkonda da olsa temiz havaya çıkmaya vakit ayırın.

  • Meditasyon ve nefes egzersizleri: Gün içinde belirli bir aralıkta yapılan bir kaç dakikalık nefes egzersizleri veya meditasyon, özellikle kaygıyı azaltıp rahatlamamıza yardımcı olur.

  • Zamanlı sosyal medya ve haber: Sosyal medya ve haberleri belirli zaman aralıklarına limitleyip, güvenilir kaynakları takip etmeye odaklanın.

  • Kişisel gelişim: Kitap okumak, yeni bir müzik aleti öğrenmek, online kurslara yazılmak, film, belgesel izlemek…Kendinizi geliştirmek için bu gibi yöntemler amaç duygumuzu artırır.

  • Üretin: Yazı yazmaktan, müzik yapmaya, yemek tarifi bulmaya kadar bir çok farklı yöntem deneyebilirsiniz. Önemli olan ortaya yeni bir şeyler koymak ve bir şey ürettiğimizi görmek bizi mutlu eder.

  • Düzenli bir uyku düzeni oluşturun: Ortalama sekiz saat ve düzenli zaman aralıklarında uyumak bağışıklık sistemimiz ve mutluluğumuz için önemli (Besedovsky, Lange & Born, 2011).

Yiyecek ve temizlik malzemesi depolamak ne kadar önemli olsa da, böylesi toplumsal bir durumda duyguların bulaşıcı olduğunu hatırlamamız gerekir. Çevrenizde gelişen olaylardan dolayı kaygı ve stres seviyesinin arttığını hissettiğiniz durumlarda, derin bir nefes alıp kendi kendinize o an neler düşündüğünüze, aklınızdan geçenlere ve ne hissettiğinize odaklanın. Olabildiğince sakin kalmak ve sakinliğini koruyan insanlarla iletişimde kalmak bu süreçte çok önemli. En etkili yöntem durumu değiştiremeyeceğimizi kabul edip, birlik olarak çevremize yardım etmek ve önlemleri ciddiye almak olacaktır.



Referanslar

Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflugers Archive, 121–137.


Brooks, A. W., Schroeder, J., Risen, J. L., Gino, F., & Galinsky, A. D. (2016). Don’t stop believing: Rituals improve performance by decreasing anxiety. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 71-85.


Dautovich, N. D., Schreiber, D., Tighe, C., Imel, J., Shoji, K., & McCrae, C. (2016). MORNING ROUTINES AND SLEEP ONSET. The Gerontologist, 316.


Garfin, D. R., Thompson, R. R., & Holman, E. A. (2018). Acute Stress and Subsequent Health Outcomes: A Systematic Review. Journal of Psychosomatic Research, 107-113.


Weir, K. (2020). Seven Crucial Research Findings That Can Help People Deal with COVID-19. Retrieved from American Psychological Association: https://www.apa.org/news/apa/2020/03/covid-19-research-findings